ว่ายต่อไป! ประโยชน์ด้านสุขภาพของการว่ายน้ำ

ฤดูหนาวเป็นทางการกับเราอย่างเป็นทางการ สภาพอากาศเริ่มเย็นลงวันนั้นจะสั้นลงและเนื่องจาก COVID-19 เรามีค่าใช้จ่ายมากขึ้นกว่าเดิม เช่นเดียวกับที่หมายความว่าเรามีค่าใช้จ่ายมากขึ้นในการนั่งมากขึ้น

ไม่ว่าคุณจะเสียค่าใช้จ่ายส่วนใหญ่ของวันที่คุณถูกล่ามโซ่ไว้ที่โต๊ะทำงานหรือการดูโซฟาของคุณ Netflix (หรือทั้งสองอย่าง!) ค่าใช้จ่ายและเวลานั่งมากอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ “ การทำอะไรมากมายอาจทำให้เกิดอาการปวดและบาดเจ็บได้” ดร. ลินด์เซย์แมคแกรว์นักกายภาพบำบัดในรัฐแคลิฟอร์เนียรวมถึงผู้สร้างมาร์ก้าเฮลธ์ซึ่งเป็นธุรกิจสุขภาพที่เชี่ยวชาญด้านการยศาสตร์ “ นี่เป็นเรื่องจริงสำหรับการนั่งเช่นกัน”

การนั่งมากเกินไปอาจมีผลกระทบที่ไม่เอื้ออำนวยต่อสิ่งที่จากระดับพลังงานไปจนถึงการไหลเวียนไปจนถึงการเผาผลาญ – แต่ผลกระทบด้านข้างโดยทั่วไปของการนั่งมาก? ความเจ็บปวดเช่นเดียวกับความรัดกุมในกล้ามเนื้อและข้อต่อ

“ การนั่งเป็นเวลานานอาจทำให้กล้ามเนื้อเหมือนสะโพกงอเช่นเดียวกับเอ็นร้อยหวายรวมถึงคอที่เฉพาะเจาะจงรวมถึงกล้ามเนื้อเพื่อ“ สั้นลง” นักกายภาพบำบัดดร. Leada Malek กล่าว “ เมื่อกล้ามเนื้อสั้นลงพวกเขาจะสูญเสียความยืดหยุ่น ด้วยการสูญเสียความเก่งกาจมาถึงอันตรายที่เพิ่มขึ้นสำหรับการบาดเจ็บเช่นการดึงมวลกล้ามเนื้อหรือสายพันธุ์ … เช่นเดียวกับเส้นประสาทเช่นเส้นประสาท sciatic ทำงานด้วยกล้ามเนื้อเหล่านี้ความหนาแน่นสามารถทำให้เกิดอาการเส้นประสาทเช่นปวดเมื่อย กลับไหล่และสะโพก

“ ข้อต่อส่วนใหญ่ของเราเป็นข้อต่อไขข้อซึ่งหมายความว่าพวกเขาเป็นฟันผุที่เต็มไปด้วยของเหลว” McGraw กล่าว “ การเคลื่อนไหวของคุณหมุนเวียนของเหลวในข้อต่อซึ่งช่วยให้สารอาหารและการหล่อลื่น เมื่อคุณไม่ย้ายข้อต่อของคุณ – เหมือนเมื่อคุณนั่งเป็นเวลานาน – มีการไหลเวียนของของเหลวน้อยลงเช่นเดียวกับข้อต่อจะแข็ง สิ่งนี้ไม่เพียง แต่จะทำให้คุณรู้สึกมีความสุขมากขึ้นเช่นเดียวกับอาการเจ็บ แต่เมื่อเวลาผ่านไปมันสามารถ จำกัด ความหลากหลายของการเคลื่อนไหวในข้อต่อส่งผลให้เกิดการเคลื่อนไหวที่ผิดปกติ”

โชคดีที่มีวิธีการรักษามวลกล้ามเนื้อรวมถึงปัญหาร่วมกันที่อ่าวรวมถึงต่อต้านผลกระทบด้านข้างที่ไม่เอื้ออำนวยของการนั่งมาก – และนั่นก็ยืดออกไป

มาดูห้ายืดให้ทำตลอดทั้งวันที่จะช่วยต่อต้านผลกระทบของการนั่ง:

ยืด #1: ม้วนคอ

หากคุณกำลังนั่งอยู่ที่โต๊ะทำงานตลอดเวลา (หรือบนโซฟาที่จ้องมองโทรศัพท์ของคุณ) ความเป็นไปได้คือหัวของคุณจะทำมุมไปข้างหน้า – ซึ่งอาจทำให้เกิดความตึงเครียดที่คอ

“ พวกเราหลายคนนั่งอยู่กับหัวของเราหลบไปข้างหน้า [ซึ่ง] ทำให้เกิดข้อเสนอมากมายของกล้ามเนื้อคอ” McGraw กล่าว “ ม้วนคอที่อ่อนโยนเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการปลดปล่อยความตึงเครียดยืดกับดักด้านบน”

วิธีการยืด:“ เริ่มต้นด้วยการนำคางของคุณไปที่หน้าอกของคุณ ค่อยๆหมุนหัวไปด้านข้างนำหูของคุณไปทางไหล่ของคุณ” McGraw กล่าว จากนั้น“ ม้วน [คอของคุณ] ในทางตรงกันข้าม”

ทำซ้ำคอม้วนห้าถึง 10 ครั้งในแต่ละทิศทาง (จากซ้ายไปซ้ายและได้รับมอบหมายขวา)

ทำสิ่งนี้ 5 ถึง 10 ครั้งในแต่ละทิศทาง

ยืด #2: งูเห่ายืด

หัวของคุณไม่ใช่สิ่งเดียวที่ทำมุมข้างหน้าเมื่อคุณนั่งที่โต๊ะทำงาน เมื่อคุณนั่งที่โต๊ะทำงานและทำงานบนคอมพิวเตอร์ท่าทางของคุณมีแนวโน้มที่จะลางสังหรณ์ไปข้างหน้าซึ่งอาจทำให้เกิดความตึงเครียดเช่นเดียวกับความเจ็บปวดที่ด้านหลัง

การยืดโยคะแบบดั้งเดิมนี้“ เปิดโอกาสให้กระดูกสันหลัง [โอกาส] ในการย้ายกลับไปสู่การยืดกล้ามเนื้อ” มาเลกกล่าว

วิธีการยืด:“ นอนบนท้องของคุณด้วยแขนของคุณบนพื้นดินรวมถึงมือที่เต้านมสูง” มาเลกกล่าว “ ตักก้านไปเล็กน้อยและกดให้มากที่สุดเท่าที่จะยกซี่โครงในขณะที่ดึงไหล่ออกจากหู”

ถือไว้ 15 ถึง 20 วินาที พักผ่อนจากนั้นทำซ้ำอีกหนึ่งชุด

ยืด #3: การยืด pec ทางเข้าประตู

การนั่งอยู่ที่โต๊ะทำงานและการทำงานที่คอมพิวเตอร์อาจทำให้กระดูกสันหลังของคุณไปข้างหน้า – และมันก็สามารถทำเช่นเดียวกันกับไหล่ของคุณได้เช่นเดียวกัน “ ไหล่โค้งมนสามารถมีส่วนร่วมกับอาการปวดคอเช่นเดียวกับความแข็งของกระดูกสันหลังทรวงอก” มาเลกกล่าว

ที่น่าสนใจเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการแก้ไขปัญหาที่เกิดจากไหล่โค้งมน? ยืดกล้ามเนื้อครีบอก “ กล้ามเนื้อ PEC สามารถดึงไหล่ไปข้างหน้าเมื่อแน่น” มาเลกกล่าว

วิธีการยืด:“ ยืนที่ประตูด้วยแขนหรือด้านบนใช้ความสูงเช่นเดียวกับปลายแขนในประตู ขั้นตอนด้วย 1 ขาและหน้าอกเปิดดึงใบมีดกลับมา” Malek กล่าว “ คุณควรจะรู้สึกยืดกล้ามเนื้อ pec”

ยืดยืดเวลา 30 ถึง 45 วินาที จากนั้นสลับขาเช่นเดียวกับการทำซ้ำ

ยืด #3: เอ็นร้อยหวายนั่ง

Hamstrings รู้สึกแน่นเล็กน้อย? Hammies แน่นอาจเป็นผลกระทบด้านข้างของการนั่งมากและความหนาแน่นนั้นอาจทำให้เกิดอาการปวดในพื้นที่อื่น ๆ ของร่างกายเช่นอาการปวดเส้นประสาท sciatic และอาการปวดหลังส่วนล่าง “ hamstrings …อยู่ตลอดเวลาในสภาพแวดล้อมที่สั้นลงเมื่อนั่ง” Malek กล่าว

โชคดีที่คุณไม่จำเป็นต้องได้รับความยืดหยุ่นต้องการ – คุณสามารถให้พวกเขายืดได้ดีในขณะที่ยังคงนั่งอยู่บนเก้าอี้ของคุณ

วิธีการยืด:“ นั่งด้วยขาข้างหนึ่งโค้งงอเช่นเดียวกับขาอีกข้างหนึ่งยื่นออกมาอย่างสมบูรณ์อย่างสมบูรณ์รักษาโค้งงอเล็ก ๆ ที่หัวเข่า” มาเลกกล่าว “ ด้วยกระดูกสันหลังที่สูงและกลับมาโดยตรงบานพับข้างหน้าจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดด้านหลังต้นขา”

ยืดยืดเวลา 30 ถึง 45 วินาที จากนั้นสลับขาเช่นเดียวกับการทำซ้ำ

ยืด #5: ยืดสะโพกงอ

อีกพื้นที่หนึ่งที่อาจใช้การยืดกล้ามเนื้อที่สำคัญเพื่อต่อต้านผลกระทบของการนั่ง? สะโพกของคุณ “ การนั่งสั้นลงงอสะโพกของเรา เมื่อสะโพกงอของเราสั้นลงเรามักจะอยู่เหนือการยืนของเราในการยืนซึ่งมีส่วนทำให้เกิดความผิดปกติของการเคลื่อนไหว” McGraw กล่าว “ การยืดด้านหน้าของสะโพกช่วยตอบโต้ความเครียดไปยังข้อต่อสะโพกและกระดูกสันหลังจากการนั่ง”

วิธีการยืด:“ เริ่มต้นในตำแหน่งที่พุ่งสูงขึ้น รักษาลำตัวของคุณให้ตั้งตรงและจับ glutes ของคุณเพื่อเลื่อนสะโพกของคุณไปข้างหน้า” McGraw กล่าว “ คุณควรจะรู้สึกยืดด้านหน้าของสะโพก”

ถือเป็นเวลา 30 วินาที สลับขาเช่นเดียวกับการทำซ้ำ

ลุกขึ้นและยืด – และทำบ่อยๆ

การนั่งมากเกินไปสามารถสร้างความหายนะให้กับกล้ามเนื้อข้อต่อของคุณรวมถึงสุขภาพและสุขภาพทั่วไปของคุณรวมถึงความเป็นอยู่ที่ดี อย่างไรก็ตามการยืดเหล่านี้จะช่วยได้ – ตราบใดที่คุณทำ (และทำบ่อยครั้ง)

“ พยายามอย่านั่งนานกว่าหนึ่งชั่วโมงโดยไม่ต้องหยุดพักมากพอ ๆ กับการย้ายถิ่นฐานรอบ ๆ ” McGraw กล่าว “ สิ่งนี้จะช่วยในการไหลเวียนการเผาผลาญของคุณรวมทั้งหลีกเลี่ยงความเครียดไปยังข้อต่อและกล้ามเนื้อ…ทำหนึ่งหรือสองยืดในช่วงเวลานั้น [ด้วยวิธีนี้] คุณทั้งคู่หยุดพักและตอบโต้ผลกระทบจากการนั่ง”

ข้อมูลนี้มีไว้สำหรับฟังก์ชั่นทางวิชาการเท่านั้นและไม่ได้มีไว้เพื่อแทนการวินิจฉัยทางการแพทย์หรือการรักษา คุณไม่ควรใช้ข้อมูลนี้เพื่อวินิจฉัยหรือรักษาปัญหาสุขภาพและสุขภาพ ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณเสมอก่อนที่จะเปลี่ยนอาหารของคุณเปลี่ยนนิสัยการนอนหลับของคุณทานอาหารเสริมหรือเริ่มต้นสมรรถภาพทางกายภาพใหม่

Deanna Debara

Deanna Debara เป็นนักเขียนอิสระที่ตั้งอยู่ในพอร์ตแลนด์หรือ เธอครอบคลุมหัวข้อสุขภาพที่หลากหลายรวมถึงการออกกำลังกายโภชนาการความสัมพันธ์และสุขภาพจิต ผลงานของเธอปรากฏตัวใน Greatist สุขภาพของผู้ชาย Ravishly การแก้ไขสิ่งที่ยอดเยี่ยมโดย Vitamin Shoppe รวมถึงอื่น ๆ